Свършвате серията си и започва мислене: "Колко да почина? Две минути много ли са? Ще изстинат ли мускулите? Ми да почина минута и половина. Обаче ако почина минута и половина, ще успея ли да възстановя креатиновите нива? Хм, вече мина минута и половина, обаче още дишам трудно, а сърцето бие лудо. Нищо, не бива да губя напомпващия ефект!" Истината е, че няма твърд график по колко и кога да почивате. Има обаче различни ориентири, които могат да ви доближат до правилните интервали с оптимална точност.
Какво е почивката и защо трябва да я има?
Всеки път след извършване на физически усилия в тялото настъпва умора. Рано или късно последната принуждава работещия/трениращия да преустанови каквото прави, за да си вземе почивка.
През времето, в което се почива, тялото възстановява своите способности да поднови труда. Разбира се, не веднага и не на същите обороти, понеже постепенно губи производителност.
Това налага по-дълъг период на почивка, с преспиване и свръхвъзстановяване. Последното се случва при наличие на достатъчно време и в условия на качествено хранене, като прави тялото подготвено да извърши повече работа следващия път.
Този тип адаптация в спорта се нарича добиване на тренинг и на биохимично ниво има много и различни етапи на взаимодействие.
Логично, отсъствието на почивка с характерната й биохимия води до претрениране или загуба на енергия, активни тъкани и психологическа настройка.
Етапи на почивка според времето за възстановяване
- Активно възстановяване или още моментална почивка (моментално възстановяване) - тук на практика мускулатурата е отпусната в рамките на милисекунди до секунда-две. Това се случва между фазите на стягане и отчасти във фазата на отпускане на работещите мускули.
- Краткосрочно възстановяване (краткосрочна почивка) - това е времето, в което мускулатурата е в покой за време от 20 секунди до 5 и дори 10 минути, в рамките на почивката между отделни серии. Биохимично това е много дълъг период, през който могат да протекат множество разнообразни реакции по възстановяване на готовността за нова работа (ново стягане), като интензивността и мащабът на процесите варират в зависимост от спецификата на предизвиканата умора (повече за видовете умора можете да прочетете тук: Умората - как да й противодействаме?).
- Следтренировъчно възстановяване - този етап включва първите няколко часа след самата тренировка. Споменаваната от много автори цифра е осем часа. Време, през което тялото е като гъба и мускулатурата поема всичката налична енергия и структурен материал, за да се поправи и да започне подготовка за растеж и адаптация.
- Тренировъчно възстановяване - така наричаме етапите между две поредни тренировки. Условно те следва да се провеждат през такива интервали от време, че мускулатурата да е завършила процеса си по възстановяване и да е извършила адаптация. Тук интервалът е варира от 24 до 48 часа.
Биохимия на почивката
Възстановяването е крайната цел на почивката. По същество тялото се е възстановило, когато:
- Нормализира физиологичните си функции на покой (кръвно налягане в границите, ритъм на дишане, сърдечна честота и пр.)
- Клетките в активизираните тъкани възстановят хомеостазата си, т.е. естествената си среда на работа в покой. Нива на кислорода, възстановяване на киселинно-алкалния баланс, баланса между калия и натрия и други.
- Наблюдава се възстановяване на енергийните нива (нива на глюкоза в кръвта, ниво на мускулен и чернодробен гликоген и на креатин фосфата).
- Синтезират се нормални количества на клетъчните енергийни ензими.
- Специфични критерии - тук се включват различни критерии според вида на работата, предизвикала умората.
Възстановяването се случва по време на извършваното натоварване и след него.
Докато мускулатурата работи, клетките трябва да поддържат кислородното снабдяване, за да е възможен ресинтезът на креатин фосфата, който впоследствие възстановява АТФ - универсалното клетъчно гориво. Този процес е постоянен и интензивността му нараства веднага след спиране на натоварването.
След натоварването се наблюдава увеличена следтренировъчна кислородна консумация. Увеличава се и катаболизмът, транспортирането и консервацията на отпадни породукти на метаболизма на клетъчно, тъканно и органно ниво.
Мускулни влакна и време за почивка
Както вероятно вече ви е известно от статията "Как се съкращава мускулът", в мускулатурата има бързо и бавно съкращаващи се мускулни влакна, като всяко от тях има типове и подтипове.
Основните разлики между влакната са за колко милисекунди се задействат и какво количество сила могат да произведат, за колко дълго могат да поддържат силата съобразно настъпването на умората и какво клетъчно гориво използват за това.
Критериите за групирането и идентифицирането на видовете влакна биват физиологични, хистохимични, биохимични, имунохистохимични и генетични. Звучи объркващо и наистина е.
Да опростим, като използваме систематизиране според тип-вида енерго-подсигуряващия механизъм-функции-умора:
- IIa - бързо окисляващи/гликолитични (FOG) - използват се за генериране на мощност и са сравнително устойчиви на умора, нуждаят се от кислород и активността им намалява, но не спира с изчерпването му, забавят функциите си с нарастване на киселинността в клетката.
- IIb - бързи гликолитични (FG) - турбо влакна, избухващи в енергия за кратки интервали от време (няколко секунди), които се нуждаят от определени условия за активиране и работят в намалени количества и отсъствие на кислород, но бързо се изморяват - просто няма достатъчно гориво и нарастващата киселинност в клетката ги блокира.
- IIi - междинни по биохимия и време за активация между IIa и IIb.
- I - бавно окисляващи (SO) - използват кислорода като ключов метаболит в продължително осигуряване на енергия за работа, трудно се уморяват при достатъчност на кислорода, но имат нисък коефициент на произведена енергия за единица време и засилват функциите си с увеличаване на киселинността в клетката (непропорционално).
Сложното идва от това, че различните мускули съдържат различни пропорции влакна според специализираните им функции в тялото, и процентното разпределение на влакната при различните хора също се колебае. Средно хората съдържат по 50+/-5% бързи и бавни влакна.
Изследванията показват, че видовете физическо натоварване и спорт в процеса на израстване оказват влияние върху специализацията на растящите мускулни клетки, като ги стимулират да произвеждат повече от едните или от другите влакна.
Като цяло мускулите с превес в бавните влакна са тези, които сгъват ставите, а тези с бързи - които ги разгъват, с някои изключения, разбира се.
Логично, когато тренираме сгъващи движения, в общия случай можем да си позволим да почиваме по-малко, но достатъчно, за да бъде обменен кислородът в мускулатурата, ако желаем да натоварим бавните влакна.
При разгъващите движения пък не ни трябва толкова кислород, колкото кръвта да отмие млечната киселина. Ако целим да натоварим тях, по-добре е да тренираме така, че да не се стига изобщо до изчерпване на кислорода.
И в двата случая тренирането до натрупване на млечна киселина (отказ заради парене) изглежда безмислено.
Тренировките за експлозивните вклана от друга страна искат кратки серии с интенизвност, по-голяма от 75% от ПМ1 и по-дълго време за възстановяване, ако се търсят рекордни постижения с 1, 2, 3 повторения. Нужно е да обобщим:
Колко да почиваме според вида на натоварването, което сме упражнили
| Вид натоварване в серия | Максимално активни влакна | Препоръчван интервал на почивка |
| Издръжливост след натоварвания/серии с голям обем и ниска интензивност | "I" влакната и в малка степен за "IIa" влакната | 30 до 90 секунди, според обема |
| Силова издръжливост, мускулна хипертрофия. | "IIa" влакна в най-голяма степен, "IIi" и "IIb" в по-малка. | 1 до 2 минути, освен в случаите на серия до отказ. Тогава удвоете почивката. |
| Мощност, експлозивност | "IIb" и "IIi" влакна, "IIa" основно в края на сериите и при удължени серии. | 3 минути - смята се, че е достатъчен срок за възстановяване на креатин фосфата до оптималното му ниво според поставените цели. |
| Сила при начинаещи, без добра адаптация към единици, двойки и тройки. | "IIa" заедно с поддръжка от "IIi" влакната. | 4 до 5 минути - търси се максимално възстановяване. |
| Сила напреднали, адаптирани към силови вдигания | "IIa" заедно с поддръжка от "IIi" влакната. | 3 минути |
Колко да почиваме според вида на движението и тренираната зона
Тук няма да слагаме конкретни срокове, а ще кръстосаме горната таблица с конкретния тип движения, за да уточним таваните при почивките.
Приемете, че 100% отговаря на горната граница на препоръчания по-горе срок според спецификата, а там където стои "Х", значи че самият подход е "лоша идея".
| Вид натоварване/Тип упражнение за Сектор мускулатура по тялото | Издръжливост |
Силова издръжливост Хипертрофия |
Мощност, Експлозивност |
Сила при начинаещи | Сила при напреднали |
| Базови многоставни за цяло тяло | 100% | 100% | 100% | 100% | 100% |
| Базови многоставни за крака | 100% | 100-120% | 100% | 100% | 100% |
| Базови многоставни за торс и ръце | 100-130% | 100-120% | 100% | 100% | 90-100% |
|
Поддържащи многоставни за крака |
100% | 80-100% | Х | Х | Х |
|
Поддържащи многоставни за торс и ръце |
100% | 100-120% | Х | Х | Х |
|
Изолиращи за крака |
100% | 120-150% | Х | Х | Х |
|
Изолиращи за торс |
50-80% | 100-120% | Х | Х | Х |
|
Изолиращи за ръце |
80-100% | 100-130% | Х | Х | Х |
Знаци, че НЕ СТЕ готови за нова серия:
- Нервна преумора - тремор, обща умора и чувство на безсилие;
- Хипервентилация - студена пот, пресъхване на устни, главоболие;
- Локален недостиг на кислород - парене в почиващия мускул;
- Общ недостиг на кислорд - неспособност да задържите дъха си, усещане за давене;
- Сърдечно-съдова преумора - пулсът е висок, усеща се в главата;
- Технически отказ още при повторение 1 в новата серия заради отказ на най-слабата мускулна група.
Знаци, че сте починали по-дълго, отколкото е трябвало:
- Приспиване;
- Спадане на мускулния тонус и загуба на мотивация за продължаване на тренировка - показва и че кортизолът се е задържал твърде дълго в кръвта ви, т.е. тренировката ви е излишно дълга или вие сте я удължили чрез протакване.
- Рязка загуба на силова издръжливост само в конкретното движение в сравнение с предходната серия. Т.е. загуба на бройки, която се компенсира серия по-късно. Знак, че мускулатурата е намалила производителността си в очакване на покой.
- Рязко увеличаване на силата, но без напомпващ ефект при движения за силова издръжливост. т.е. стигате бройката си, подминавате я и... нищо. Това показва, че калпаво сте изчислили и тренировъчната тежест, и почивката, и прогресията между различните движения.
Начини за оползотворяване на почивката
- Антистягащ стретчинг, статичен, с фиксиране до изчезване на чувството за опън. Препоръчителен за мускулите, които правят флексии в ставите. Помага им да се отпуснат и да позволят протичане на серия с пълна амплитуда. Дава допълнителни стимули за саркоплазмен и миофибриларен растеж.
- Масаж на почиващата мускулатура - най-добре е да се прилага на мускулите, които правят екстензии в ставите. Помага им да се отпуснат леко и да участват в пълен обсег на движение при следващата серия и същевременно увеличава кръвопотока от и извън тях.
- Позинг - само при тренировки с ниска до умерена интензивност. Предизвиква ускорено хранене чрез допълнително усилен кръвопоток към мускулите, които току-що са приключили серията си.
Това се отнася за почивките между сериите, а как стоят нещата при почивките между отделните тренировки, ще стане ясно в отделна статия: Тренировъчни микроцикли и микропериодизация.
Очаквайте я!
Прочетете и тези полезни материали:› Тяло, тренировки и спортен стил на живот през зимния сезон
› Видове телесни типове - ендоморф
› Балансирана програма за отслабване
› Хибридни Арнолд преси
› Искате да отслабнете, но имате само 2 свободни дни седмично?
› Повдигане на ръцете напред
Лиценз: Всички права запазени