В коя фаза на повторението да вдишате? Има ли разлика по отношение на базови и изолирани упражнения или по отношение ръце-крака? Ами по отношение на концентрични или ексцентрични упражнения? Лошо ли е да не дишате през цялата серия? Отговор на тези и други въпроси можете да намерите в следващите редове.
Дишане - процес и фази
Нормалният ритъм на дишане в покой се състои от фаза на вдишване, фаза на издишване и дихателна пауза.
При вдишване гръдният кош увеличава обема си, за да може да поеме повече въздух в белите дробове, при издишване го намалява. През дихателната пауза се извършва подготовка за нов цикъл.
Тъй като процесът се контролира от мускули, можем да оприличим ритъма на дишане с извършването на една доживотна "серия" от "повторения" на упражнението "дишане". Добре е, че не се налага да мислим за това кога и колко да вдишваме и издишваме. Този процес се контролира неволево, т.е. автоматично от тялото ни.
Способни сме обаче да моделираме процеса, като с вдишване поемаме повече въздух, който можем да задържим в пауза, и да издишаме малко по-късно - нормално, продължително или експлозивно. Вариантите изобщо не са малко, както можете да видите от таблицата по-долу.
Дишането, както знаем от учебниците по биология до 8 клас, е ключов жизнен процес по осигуряване на кислород за метаболизма на аеробните видове, сред които сме и ние, хората.
Когато вдишваме въздух, поемаме кислород, който навлиза през белодробните алвеоли в кръвта благодарение на хемоглобина, произведен от червените кръвни клетки.
След това протеиновите молекули го разнасят из тялото с кръвния поток по артериалните съдове на обогатената с кислород кръв. Обменя го в капилярите за въглероден двуокис и го изхвърля обратно в белия дроб, след което издишваме.
За трениращите хора е важно да изясним, че хемоглобинът обменя кислорода в капилярите и се свързва с въглероден двуокис, доставен от миоглобина през капилярна мрежа, обграждаща всеки напречно набразден мускул. Това са почти всички мускули, които ви помагат да движите тялото си волево.
Миоглобинът е протеин, подобен на хемоглобина, който заменя последния в мускулната тъкан. Той има по-голям химичен капацитет за свързване с кислород и отдаване на въглероден двуокис.
Миоглобинът транспортира кислородните молекули до и през клетъчните мембрани до митохондриите, за да се включи в енергийната система на клетката. За разлика от хемоглобина обаче, функциите на миоглобина са не толкова свързани с транспорт на големи дистанции, колкото със складиране на кислорода. Защо?
Просто капилярите са така изградени в тялото ни, че кислородът винаги е наблизо. Ключовият момент в цялата мрежа за дишане обаче е кислородният обмен по време на физическо натоварване. Когато кислородът е близо, но не и в достатъчни количества за висок разход на енергия за единица време.
Най-важното е да запомните, че целият процес на дишане зависи от времето, за което се случва кислородният транспорт, както и от размера на неговия обем.
Ако ускорим дишането, а нямаме нужда от големи порции кислород - изпадаме в хипервентилация и се задъхваме, а ако забавим дишането и изпаднем в състояние на сериозен кислороден недостиг - отново се задъхваме. Правилният метод на дишане е в подаване на кислород според нуждите.
Значение на дишането в спорта
Разходът на енергия в конкретна мускулна група след аеробна или анаеробно-аеробна работа, в определен момент води до изчерпване на кислорода и до отделяне на въглероден двуокис и млечна киселина.
Тези токсични продукти трябва да бъдат "извозени", а подновяването на физическото натоварване изисква нова порция "кислород".
Веднага щом киселинността в тъканите се увеличи над определена норма, нервните рецептори сигнализират дихателния център в мозъка. Той стартира няколко процеса, за да се справи с недостига на кислород:
- Стимулира дихателната мускулатура да се движи по-бързо, за да изхвърли въглеродния двуокис (СО2) и така увеличава усвояването на кислород (О2);
- Увеличава броя изпомпвания на сърцето в минута, за да увеличи скоростта в транспорта на кръвта;
- Отваря потните жлези и подготвя тялото за охлаждане;
- Настъпва умора.
Всичко е чудесно, но механизмът на компенсация не сработва веднага, а след наличието на негативни стимули. Колкото повече миоглобин имате, толкова по-късно ще сработи алармата и толкова повече енергия ще можете да изразходите, преди да се уморите.
Кръвоносните съдове обаче, са като нашите пътни артерии - трафикът там има лимит. Знак, че има "задръстване", сиреч трафикът е в задръстване, е паренето в края на сериите в работещите мускули. Това е проста аларма: "Кислородът свършва!".
Тук е следващата зависимост. Колкото по-голям и отдалечен от белия дроб е един мускул, толкова по-бавно се възстановяват кислородните нива, а това става заради:
- Нуждата от повече кислород за единица време работа;
- По-голямото разстояние между белия дроб и мускула.
Начинът на развитие на мускулатурата вследствие на тренировките може да съкрати времето, необходимо за възстановяването на кислорода.
Аеробните натоварвания, водещи до максимално кръвонапълване и задържане на кръвния поток към конкретна мускулна група (казано на наш жаргон, "помпане"), подпомагат образуването на нови капиляри, артериоли и венули.
Капилярите са местата за обмен на кислорода, а артериолите и венулите са малките "улички", свързващи капилярите с "магистралите" за кислород и въглероден двуокис, съответно артерии и вени.
Мощните натоварвания с висока интензивност и продължителност колкото една класическа бодибилдинг серия (20-30 секунди) пък стимулират към дългосрочно увеличаване на миоглобина на тренираните мускули.
Дишане - участващи мускули
Това е стандартен физиологичен процес на флексии и екстензии в широка група торакални мускули. В покой основният мускул, задвижващ обема въздух и даващ механични стимули за вдишване, е диафрагмата.
С флексията й се увеличава обемът на гръдната кухина и намалява този на коремната. Това изравнява налягането и въздухът нахлува през трахеята към белия дроб.
Когато този обем въздух не е достатъчен, в работа влизат други торакални мускули. Ето всички тях подробно:
| Торакални мускули | Действие в процеса дишане |
| Diaphragma | Спуска се надолу и увеличава налягането в коремната кухина, като го намалява в гръдната. |
| Mm. intercostales interni |
Повдига ребрените хрущяли на първото до четвъртото ребро по време на вдишване, спуска надолу всички ребра при издишване. |
| Mm. intercostales externi | Повдига ребрата. |
| Mm. levatores costarum | Повдига ребрата и извършва латерална флексия на гръдния отдел на гръбначния стълб. |
| Mm. subcostales | Тегли вътрешната част на ребрата надолу, като така намалява обема на гръдната кухина. |
| M. sclenus anterior | Повдига първо ребро и извършва няколко движения: флексия, латерална флексия и контралатерална ротация на шийния отдел на гръбначния стълб. |
| M. sclenus medius | Повдига първо ребро и извършва няколко движения: флексия, латерална флексия и контралатерална ротация на шийния отдел на гръбначния стълб. |
| M. sclenus posterior | Повдига второ ребро и извършва няколко движения: флексия, латерална флексия и контралатерална ротация на шийния отдел на гръбначния стълб. |
| M. serratus posterior (superior) | Повдига всички горни ребра. |
| M. serratus posterior (inferior) | Противодейства на тегленето на диафрагмата навътре, като издърпва надолу и навън от гръдния кош последните четири ребра. |
| M. transversus thoracis | Тегли ребрата надолу. |
Издишването в нормални условия се случва пасивно, като еластичността на мускулите и отварянето на дихателните пътища е достатъчно, за да изведе въздуха от гръдната кухина. По време на физическо натоварване обаче издишването придобива форсиран характер, като за това допринасят мускулите на коремния пояс: вътрешни и външни.
Дихателни параметри и понятия
- Дихателна честота - това е средният брой вдишвания за минута. Бива "нормална", когато се измерва в покой, и "променлива", когато се измерва при натоварване.
- Дихателен обем - това е количеството въздух, който може да се побере в гръдната кухина. Различаваме нормален в покой, максимален при дълбоко вдишване и оптимален, като последният е променлив и дефиницията му се определя според конкретните нужди на тялото за дадена физическа дейност.
- Ритъм на дишане - това е времевото съотношение между време за вдишване:време за задържане на дъха:време за издишване:дихателна пауза.
- Време за вдишване - времето от няколко милисекунди до няколко секунди, през което се поема конкретен обем въздух.
- Време за издишване - периодът, за който се издишва. Отново се мери в милисекунди и достига до 20-30 секунди. Различаваме време за пасивно, т.е. нормално издишване и време за форсирано издишване.
- Дихателна пауза - период от няколко милисекунди до няколко секунди за релакс, който имат торакалните мускули преди извършване на ново вдишване. По-дългите паузи в състояние на покой, без признаци на кислороден глад, при нормално кръвно налягане и снижен пулс подсказват отлично оползотворяване на кислорода и са белег за добре развита дихателна и сърдечно-съдова системи.
- Задържане на дъха - период от няколко милисекунди до няколко минути (4-5), през който белият дроб черпи от кислорода в белодробната кухина.
Това са само някои от параметрите и понятията, с които се измерва и характеризира дишането, но са достатъчни, за да добиете представа как можете да го контролирате.
Взаимодействие на дишането и със стабилността на гръбнака
Коремната и торакалната мускулатура си взаимодействат донякъде подпомагащо, а друг път в конфликт на противодействие.
Торакалните увеличават налягането в коремната кухина, за да отварят гръдната, а тези на коремния пояс като по-силни могат да увеличат налягането в коремната кухина, да доведат до форсирано издишване.
В синхрон между двете групи мускули и при асистенция на гръбначната мускулатура може да се увеличи стабилността на гръбнака (вижте статията за тренировъчния колан), но това почти парализира дишането и води до дихателна пауза.
Дишането има ключово значение за постигането на стабилен гръбнак, тъй като изисква плавна регулация на налягането в торса и корема в стойка и в движение. Колкото повече въздух има в гръдната кухина, толкова по-трудна е стабилизацията в движение.
Тялото инстинктивно предизвиква силово издишване, ако налягането в двете кухини нарасне прекомерно.
Липсата на контрол и неправилният контрол върху този инстинктивен механизъм е причина за почти всички гръбначни контузии в историята на спорта с изключение на тези, получени след падания и съприкосновения тяло с тяло и тяло с предмет.
Контролът върху дишането успоредно с контрол върху коремното налягане и гръбнака, т.е. синхронът между торакалните мускули и тези на кръста, коремният пояс (вътрешни и външни) е белег за високо спортно майсторство.
Всеки трениращ с функционални или силови цели следва да се стреми към усвояване на волевите механизми за контрол, за да стане по-добър атлет.
Слагането на тренировъчен колан може да доведе до подобрен контрол върху стабилността на гръбнака, само ако се използва по правилния начин и в синхрон с подходящ метод на дишане.
Дишане и позиция на тялото спрямо стабилността на торса и гръбнака
Според позицията на гръбнака упражненията се делят на такива, изискващи мускулна стабилизация, и на упражнения с външна опора, които позволяват на дихателната мускулатура да не влиза в сериозен конфликт със стабилизиращата гръбнака група мускули.
Ето как стойката влиза във връзка позицията на тялото и оттам влияе на дишането:
- Позиции, включващи гръбнака като стабилизатор на стойката: ходене, тичане, скачане, стоеж, стоеж в наведена позиция, предна или странична опора, опора на три или четири точки, включваща гръбнака, седеж при 90-135 градусов ъгъл на гръбнака спрямо бедрените кости с изнасяне на тежестта пред, встрани или над тялото.
- Невключващи или слабо включващи гръбнака като стабилизатор на стойката - лицев лег, тилен лег, страничен лег, полулег до 135 градуса, обратен лег, седеж при долна част на тялото, седеж при ръце и изолирани едноставни техники и др.
Ако имате проблеми с кръвното налягане, дишането и стабилността на торса, ориентирайте се към упражнения в нискорискови позиции на тялото, използващо външна опора. Ако имате проблеми със самия гръбнак обаче, същото невинаги е най-добрият избор.
Дишане, пулс и кръвно налягане
По време на физическо натоварване заедно с увеличаването на пулса и дихателната честота нараства кръвното налягане. При монотонни натоварвания увеличението е постепенно и в малки граници.
Максималните силови опити обаче предизвикват рязко увеличаване на коремното налягане, потискат дишането, за да осигурят стабилността на гръбнака.
През въпросната дихателна пауза налягането в тялото и върху кръвоносните съдове скача скокообразно. Това, което опитните атлети правят, е да се противопоставят на желанието да изпуснат въздуха в желанието си да поставят нов личен силов рекорд.
Те възпират форсираното издишване до момента, в който преодоляват критичната точка в конкретното тренировъчно движение. Някои отиват дори по-далече, като свалят пулса си с един физиологичен механизъм, наречен Валсалва маньовър.
При фитнес и бодибилдинг серии с натоварване в рамките на до 65-85% от максималните тежести, скокът в налягането може да се контролира чрез добре премерено издишване в синхрон с изпълняването на конкретното упражнение.
Най-често въздухът се задържа за кратко до преминаване на критичната точка, след което следва плавно издишване. Кръвното налягане започва да се качва в края на серията заедно с пулса, да да достигне пик средно половин до една минута след края на серията.
Този механизъм на закъсняла реакция ясно се усеща след серии за силова издръжливост при тежки основни движения като клек и мъртва тяга, когато след оставяне на щангата краката сякаш "омекват", тялото се задъхва, зрението отмалява.
Обратното понижение на пулса е най-добрият индикатор за размера на почивката, тъй като обикновено сърдечната честота се нормализира по-бавно от възстановяването на нормалната дихателна честота и видимо спокойното дишане може да заблуди за настъпило възстановяване.
Пренебрегването на времето за възстановяване на пулса и съобразяване само с дихателната честота води до плавно и постоянно увеличаване на кръвното налягане в първата половина на тренировката, съпроводено с интензивно потене. Не е изключена поява на главоболие и треперене след изпълнение на няколко поредни серии.
Често форсирането на сърдечно-съдовата и дихателната системи се прави съзнателно от трениращите, с цел по-високи стимули за спортна адаптация, увеличаване на плътността на тренировката или по-голям/същият повдигнат тонаж и енергоразход за по-малко време.
Суперсериите, двойните и тройни серии или комбинациите от антагонистични серии в сетове са добър пример за методи, предизвикващи такъв ефект.
EDT пък е цяла методика, разчитаща на това. В течение на тренировките тялото се адаптира и дишането става по-лесно и по-ефикасно.
Същото важи и за контрола върху кръвното налягане от страна на сърдечно-съдовата система. За успешността на адаптацията е нужно натоварването да е планирано съобразно индивидуалните възможности за възстановяване на трениращите.
Фазите на повторенията указват къде започва контролът върху дишането
| Тип движение според фазата | Ритъм на дишане |
|
Започващи с негативна част |
Вдишване със стартиране на движението |
|
Започващи с активна флексия/екстензия |
Предвдишване при повторение 1, т.е. преди да се задвижи тежестта. След което ритъмът на дишане се съобразява с другите критерии. |
|
Започващи с изометрична флексия |
Предвдишване при повторение 1, т.е. преди да се заеме позиция с тежестта. После ритъмът се избира интуитивно. |
Дишането според дължината на сериите
Има значение какъв тип темпо на дишане ще изберете, за да изпълните тренировъчната си серия.
Колкото по-тежко е натоварването, толкова по-малко въздух можете да задържите в гръдния си кош, и обратното.
| Тип движение според интензивността и продължителността на серията | Вдишване | Задържане на дъха | Издишване | Дихателна пауза |
| Спринт, крос, скачане, бързо ходене и други сложни, монотонни физически дейности, отклоняващи дишането от нормалното за покой. | Интуитивно - темпото на активност следва да се съобразява с дишането, а не обратното. Дълбокото дишане е лоша идея. | Без или за минимално време | Нормално | Под секунда или никакви |
| Тежки анаеробни къси серии 1-3 повторения | Кратко с малък обем | През цялото движение, диша се между повторенията, ако има точка на пасивен покой | Издишва се след серията, или в краен случай частично, след критична точка, никога преди нея. | Няма |
| Умерено тежки анаеробни къси серии 5-ци | Кратко с малък обем | Преди критична точка | Експлозивно, след критична точка | Няма |
| Умерени анаеробно-аеробни серии 6-10 повторения | Кратко с малък обем | Може преди критична точка, според позицията на тялото. | Следва да се съобрази с позицията на тялото - може да е форсирано или плавно и пасивно. | Под една секунда |
| Дълги серии анаеробни-аеробни серии с 11-15 повторения | Кратко с малък обем | Няма | Равномерно през позитивната част | Под една секунда |
| Аеробни серии с 16-20 повторения за мускули на торса и ръцете | Кратко с малък обем | Няма | Равномерно и бавно през позитивната част | Под една секунда |
| Аеробно-аеробни серии с 16-25 повторения за мускулите на бедрата и седалището | Кратко с малък обем | Кратки паузи в критичните точки | Равномерно и бавно в позитивната част | До две секунди |
| Аеробни серии с 30 до 50 повторения при мускулатура на бедра и седалището |
Вдишва се много плитко или през повторение. Дълбокото дишане няма да спомогне за намаляване на умората, понеже при бедрата кръвообращението е по-бавно. |
Дишането определя темпото на изпълнение, няма задържане на дъха | Равномерно и бавно | Паузите са 1-2 секунди между повторенията |
| Тай-чи, медитация и други практики, забавящи дихателната честота под нормалната | Вдишва се дълбоко и бавно | Задържа се дъха, но само ако спецификата на техниката го изисква | Равномерно и продължително със задържане на торакалните флексори | Паузите са до 3-4 секунди |
След овладяване на основните дихателни техники за контрол, можете да пристъпите към специфични похвати за увеличаване на спортните постижения или за подобряване на възстановяването.
Ще ви предложим такива в следващите статии, посветени на дишането.
А дотогава не забравяйте да подготвяте дихателната си система с кратка обща разгрявка на тялото, преди да започнете тренировка. Това е основата.
Прочетете и тези полезни материали:› Знаем ли всичко за кардио тренировката?
› Трябва ли да загряваме преди тренировка?
› Фитнес обяд дори в офиса
› Как да качим функционална маса в бедрата?
› Как да оформим и подсилим бедрата?
› Аеробни / анаеробни тренировки - с какво са полезни?
Лиценз: Всички права запазени